缓解盆底肌紧张的方法有哪些？这3招，轻松解决

出现盆底肌紧张时，应学会放松盆底肌。

1、腹式呼吸

通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，在放松心情的同时，还能有效放松盆底肌肉。

①双手放在肚子上，鼻子吸气肚子轻轻鼓起来，双手被抬高；

②张嘴缓慢呼气收紧肚子，双手随之下降。

2、婴儿式拉伸

婴儿式通过拉伸延展我们脊背处的肌群，放松释放肌肉的紧张感，缓解腰背部疼痛，通过拉伸延展髋部，促进骨盆区域血液流通速度，从而达到放松肌肉，缓解盆底肌紧张的目的。

①两膝分开与髋同宽，两个脚的大脚趾轻轻相触，两个手掌紧紧的压实垫子，去感受手掌用力向下推地，两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直；

②呼气，臀部跪坐在脚后跟上；

③吸气，身体折叠向前，腹部贴靠在大腿上，两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧，额头可以轻触地面；

④呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；

⑤再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

3、盆底肌训练

①电刺激

能提高神经肌肉的兴奋性和血供，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复，也可以使紧张疲劳的肌肉放松。

②生物反馈训练

能够显著延长盆底肌肉收缩时间，有效的缓解盆底肌疲劳度，促进盆底肌放松。对于盆底肌紧张，妈妈一定要足够重视并尽早解决。

如果同时存在盆底肌紧张和盆底肌松弛的问题，妈妈应该先缓解盆底肌紧张，等盆底肌恢复到正常状态再解决盆底肌松弛的问题。