奥运选手竟这么多孕妇！孕早期、中期、晚期运动要注意哪些问题？

巴黎奥运会上，埃及击剑选手哈菲兹怀孕7个月闯入女子佩剑16强，阿塞拜疆射箭选手亚伊拉古尔·拉马扎诺娃怀孕6个半月在一箭定胜负回合射中10环，令许多人为之惊叹。

截至目前，奥运史上共有26位运动员孕期参赛，其中，荷兰马术选手安基·范格伦斯文怀孕5个月夺得金牌；美国沙滩排球选手凯里·沃尔什·詹宁斯怀着第三个孩子赢得了她的第三枚金牌；德国射箭选手科妮莉亚·普福尔更是两次怀孕参赛并获得铜牌。

• 运动时心率控制在每分钟140以内，若超过此范围，孕妇血管可能负荷不了。

• 避免震荡性强的运动，这些运动容易使孕妇重心不稳。

• 避免在炎热潮湿环境下运动，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

• 注意补充水分，穿着运动专用服装有利于活动伸展及吸汗散热。

• 遵循循序渐进的原则。如果孕前不运动，可以从每周3次、每次15分钟的低强度有氧运动开始，逐步增加强度。

• 在开始运动前，应遵循医生建议，选择个体化的运动强度和运动方式。在运动过程中如有不适，应立即停止运动并就医。

• 每天散步30分钟左右，可以提高心肺功能，增强肌肉力量。

• 孕妇瑜伽是针对孕妇特殊需求设计的瑜伽练习，可以帮助孕妇保持柔韧性，增强肌肉力量，缓解腰背痛，但要注意运动时应避免可能压迫子宫的姿势。

• 适当游泳有助于提高心肺功能，增强肌肉力量，水还可以支撑身体，减轻关节压力。

孕早期还是胎儿发育的关键时期，应避免过度劳累和过于剧烈的运动，以免对胎儿发育产生不良影响。

孕中期激素水平相对稳定，疲劳感、情绪波动和呕吐症状减轻，适度的运动对于母婴的健康非常有益。

孕中期由于身体重心的改变，对良好姿势和平衡的需求增加，核心肌群为身体提供了必要的稳定性，以支撑随着妊娠进展而增长的腹部负担，保持身体的灵活性和平衡性。

• 核心肌群中的腹壁肌肉，随着妊娠进展会被拉长和变薄，以容纳不断增大的子宫，这可能导致腹直肌分离。核心肌群中的竖脊肌，随着孕期身体重心的改变和腹部的增大，也可能变得紧张或被过度拉伸，进而引发腰背痛。孕中期进行这两组肌肉的训练，可以预防腹直肌分离，减少腰背痛的风险，并帮助维持良好的身体姿态。
• 核心肌群中的盆底肌，是支撑膀胱、子宫和直肠的重要核心肌肉，在维持尿道、阴道和肛门的正常功能方面起着关键作用。孕中期进行盆底肌训练，有助于预防孕期和产后尿失禁、阴道松弛以及其他盆底功能障碍问题，但需选择较为温和稳妥的训练方式，在开始训练前需先咨询医生，以确保运动适合自己的身体状况和发力方式准确。

孕晚期运动能力可能会受到限制，因为随着孕期的推移，孕妇的重心发生改变，腹部变大会影响平衡和灵活性。

孕晚期运动应注意强度和姿势的调整，避免剧烈运动、跳跃、扭转动作和高温环境。