如何在家做腹直肌分离训练？

一、腹式呼吸

1.用鼻子吸气，用嘴呼气。

2.最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

3.结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

4.坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

二、抬头训练

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

三、臀桥练习

1.仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。

2.将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。

3.保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

四、倒骑自行车

平躺，双腿弯曲，将手放在小肚子上，全身放松，然后做倒骑自行车的动作，同时保持脚尖向里勾。

注意避免做以下弓箭步和卷腹的动作

卷腹运动其实就是仰卧起坐。由于怀孕会使得腹部被撑开，导致腹直肌分离，所以要等到腹直肌分离状况改善（缩到2指宽以内）以后，才能进行。否则不当锻炼会加重腹直肌分离。而弓箭步这种腿要分得很开的动作，也要先稍等。