摆脱产后阴道松弛漏尿尴尬？盆底肌康复训练，让身体回到18岁

产后瘦身不同于普通瘦身，是因为女性经历生产，身体内部发生了很大的变化，在生产过后，伴随而来的不仅仅是肥胖，腰疼、阴道松弛等身体问题也接踵而至。从怀孕到生产，女性在不同时期身体都在发生着不同的变化，骨盆底肌对于女性来说是最私密、最娇嫩的部位，这个部位的好与坏是会直接影响女性的身心健康和婚姻关系的。但是在怀孕和生宝宝的过程中，女性最重要的部位，骨盆底肌群受到的伤害却是最大的。

很多妈妈都会发现，生产后屁股莫名其妙的变大了，收不回去了，即便体重已经恢复到孕前，但是从前的牛仔裤还是系不上扣，胯部这里明显比原来大了一圈。身材走形还在其次，更头疼的是，很多妈妈在生产后，出现阴道松弛、漏尿等情况，甚至严重到影响正常生活的地步。

事实上，这些问题都与骨盆底肌相关。

很多女性并不了解盆底肌的功能以及构造，甚至不知道盆底肌在哪，很多产后妈妈即使已经出现漏尿的情况，也并不重视盆底肌的恢复，觉得这只是暂时性的，跟随着时间的推移，会自然恢复到产前状态。在这里要提醒各位宝妈，对于盆底肌的恢复不要抱有侥幸的心理，如果不重视，它将会是伴随你一生的问题，特别是随着年龄的增长，身体肌肉开始松弛，骨盆底肌的问题会越来越严重，在后期甚至会出现，随意的跑跳、打喷嚏、下蹲之后就会尿失禁。

受到盆底肌困扰的人群，还不只是产后妈妈，根据妇女健康联盟（WHC）的一项调查研究表明，不管是否已经生育，25岁以上的女性中每5人就有1人受尿失禁的困扰。其中只有半数向医生询问过这个问题！尚未生育的女性也不可避免的受盆底肌问题的困扰。所以不管你在哪个年龄阶段，是否生育，一定要重视盆底肌的日常保养和恢复。

认识并了解盆底肌

骨盆底肌群是指位于我们骨盆底部一块封闭骨盆底的肌肉群。它分为深层肌肉和浅层肌肉，在整个孕期它的重要职责就是像一张网一样，兜住子宫保护我们的宝宝，同时骨盆底肌群中各种精细的肌肉将尿道，阴道以及肛门三个出口紧密相连。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆腔脏器脱垂等问题。

为什么产后妈妈更容易出现盆底肌问题？

我们在孕期的时候，身体会分泌一种松弛激素，使我们的骨盆韧带，耻骨联合变得松弛，骨盆中的耻骨联合部位都是由韧带和软组织构成的，松弛激素使这部分组织也打开了，以便分娩的时候宝宝可以顺利娩出。然后在生产中，这块肌肉会被撑大，牵拉，失去原有的弹性变得松弛，给产后妈妈造成很多的困扰，比如一咳嗽就会漏尿，阴道松弛，性生活不和谐等等难言之隐。

产后妈妈们如果不进行骨盆稳定性的训练，会造成耻骨不能很好的复位，甚至还会有耻骨错位的情况出现，造成产后耻骨疼痛，严重的甚至不能走路。产后如果能够坚持恢复性训练，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。

你的盆底肌健康吗？

了解了骨盆底肌对于女性健康的重要性后，你们也许会问，如何才能判断自己的盆底肌是否存在健康问题呢？建议你可以通过自测或者用仪器辅助的方法来测试一下自己的盆底肌功能，更加了解自己的身体状况。

1、自测方法——尿流中断测试：

在小便时，通过收紧盆底肌，夹断小便。测试自己骨盆底肌的松弛程度。

第一种情况：如果当你在排便时能完全控制住尿流，直接中断，之后还可以再缓缓地排出，那说明你的盆底肌很健康，能够收放自如。

第二种情况：如果你已经很努力地憋住了，可还是稀稀拉拉有尿液流出，说明盆底肌有轻微的松弛。

第三种情况：这种情况也是最严重的——如果你已经很努力的控制，但完全不能让尿流中断，就说明你有非常严重的骨盆底肌松弛问题了。

如果你出现上面第2和第3种问题，那么，建议你要及时地做产后恢复训练来改善你的盆底肌功能了。

2、仪器辅助测试方法

这种方法比前一种自测方式可以更加严谨地测试出你的盆底肌功能问题处于什么程度。并且根据你的测试报告，继续配合仪器来进行更加系统的恢复。

方法：

拿出阴道探头-链接仪器-打开麻麻康治疗仪APP-链接手机蓝牙-选择盆地肌训练-盆底肌评估-把探头置入体内-准备好了开始充气-充气结束后开始进行测试。

 测试结束后查看专业报告，报告显示收缩压力越小，说明盆底肌收缩能力越差，得出报告后就根据自己的需求开始进行恢复。

盆底肌的康复和保养

在测试完成后，我们还可以通过仪器进行盆底肌的康复，用仪器进行康复的好处是可以帮助对盆底肌完全没有觉知力和控制力的人群，进行主动＋被动的肌肉收缩，特别是没有运动经验的女性，盆底肌是一块比较隐秘的肌肉，刚开始很难找到和控制，使用仪器辅助，可以准确地找到肌肉进行恢复，效果更佳。

方法1：拿出充气探头-打开仪器选择-链接探头-链接手机蓝牙-选择盆底肌训练-可选择预设训练模式或场景训练模式-点击准备好了-开始康复训练

除此之外我们还可以通过仪器进行盆底肌的日常保养。相比系统训练来说，盆底肌日常保养同样重要，毕竟训练时间只有30-40分钟左右，只占据全天很少的一部分，而其他时间如果不进行保养，恢复起来相对比较困难。日常保养结合系统训练会加快盆底肌的恢复，所以日常保养必不可少。

使用仪器不仅可以每日进行作为对盆底肌的日常保养，同时还可以作为盆底肌康复训练前的肌肉激活，在训练前使用产品，可以帮助在训练中更好的感知盆底肌的自主发力，保持在训练中盆底肌可以收放自如。激活和训练两者结合更可以达到1＋1大于2的效果。

方法2：

拿出阴道电极探头-打开仪器-链接电极探头-链接手机蓝牙-选择盆底肌康复-康复疗程-常规康复-点击准备了，开始-时间不用调整，预设时间即为建议治疗的时间。

在使用阶段可以根据自身感受，增加或减少强度。除了日常保养之外，自主运动训练也是盆底肌恢复中不可缺少的一部分，当然如果两者可以结合一起完成，盆底肌恢复的速度将会更快，下面金老师就教你一套在家就可以轻松完成的盆底肌恢复训练。

骨盆舞蹈 60秒 2组

解说：站立双脚分开与髋关节同夸，有规律的让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。

凯格尔训练20 次 3组

解说：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面，吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上次并收紧，再次吸气后放松，跟随着呼吸练习，最好保持收紧和放松的时间一致。

坐姿夹球

解说：坐在一个舒服的椅子上，双腿加瑞士球或者抱枕，吸气准备，呼气双腿收紧夹球，同事带动着盆底肌上提，吸气双腿放松，盆底肌放松，进行协同训练。

臀桥夹球

解说：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面，双腿分开与髋关节同宽，双腿夹瑞士球或抱枕，吸气准备，呼气双腿夹球，臀部收紧抬高同时收紧盆底肌，吸气双腿放松，臀部放松同时盆底肌放松，进阶协同训练。

盆底肌拉伸

解说：跪姿，双腿分开与髋关节同宽，将后跟张开，臀部坐在脚后跟上，臀部完全放松，进行拉伸。

需要注意的是，训练前要先排空膀胱，穿着宽松的衣裤，不要穿塑身衣塑身裤进行训练，会影响感受肌肉发力，如果很难感受到肌肉，可以先从仰卧姿势开始练习，再转换到坐姿，站姿。整个过程自然呼吸，不要在hold的时候憋气。有尿路感染或下体其他部位感染，应该停止训练。

好了，通过此次介绍，是不是你也意识到原来盆底肌恢复训练也不是那么难。希望通过这些训练，可以帮你避免生活中因为盆底肌松弛带来的各种小尴尬，更希望你和你亲爱的他性生活更加和谐满意。