产后瑜伽修复什么时候开始练比较好？记住这4个动作

很多产后妈妈都希望在生完孩子后进行产后瑜伽的锻炼，却往往不知道如何下手。事实上，在进行产后康复项目时，康复瑜伽也可以作为一种辅助训练，帮助宝妈促进盆底的血液循环，促进身体修复；瘦身瑜伽则可以帮助宝妈重塑体型。

一、产后瑜伽什么时间做比较好？

产后瑜伽分为两个阶段，一个是康复瑜伽，一个是瘦身瑜伽。在产后康复阶段，盆底肌松弛除了使用仪器治疗修复以外，可以进行盆底肌康复瑜伽辅助训练。盆底肌康复瑜伽，顺产的妈妈产后4-6周，剖腹产的妈妈大约6-8周可进行。

骨盆除了手法修复以外，也可以通过康复瑜伽辅助训练，顺产产后1天，没有伤口出血、腹部剧烈疼痛等不适体征；剖宫产30天后，伤口完全愈合，没有渗血、瘙痒等不适感可进行。

其次，瘦身阶段要遵循先修复，再瘦身的原则，需要先修复盆底肌、腹直肌，再进行大腹压、高强度的瘦身运动。因为瘦身运动会产生腹内压，腹内压会进一步损伤盆底肌，加重腹直肌分离症状，建议产后6个月后再进行瘦身瑜伽运动。

二、产后康复瑜伽动作

1、骨盆舞蹈

站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。

2、凯格尔训练

仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。

3、坐姿夹球

坐在舒服的椅子上，双腿夹瑞士球或抱枕；吸气准备，呼气双腿收紧夹球，同时带动盆底肌上提；吸气双腿放松，盆底肌放松，进行协同训练。

4、臀桥夹球

仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；双脚分开与髋关节同宽，双腿夹瑞士球或抱枕；呼气双腿向内夹球，臀部收紧抬高同时收紧盆底肌；吸气双腿放松，臀部放松同时盆底肌放松。


三、产后瘦身瑜伽动作

1、横向呼吸

鼻子深深吸一口气，将气体灌满整个胸腔，感觉胸腔肺叶打开，肋骨像手风琴一样横向打开；用嘴巴吐气，边吐气边收紧腹部肌肉，感觉腹部气体像被身体挤出。

2、腹横肌训练

两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面；吸气、抬头，收缩背部肌肉，抬起臀部，保持5秒钟，呼气，垂下头，扶起脊椎，再保持5秒钟。

3、跪姿平板支撑

俯卧在垫子上，肘关节弯曲放在垫子上，手臂打开和肩膀同宽，膝关节着地，脚趾尖着地；双腿分开和髋关节同宽。

4、行军踏步

仰卧，躺在垫子上，双腿屈膝，骨盆向上卷，腰背贴近地面；双腿抬起，与地面平行，依次交替下放，好像踏步走路。

5、简易腹部拉伸

俯卧在垫子上，肘关节弯曲在肩膀正下方，双手握拳，手心相对；双腿向后分开与肩同宽，脚背放松；吸气胸椎段向上延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。